Prepartido. 3ª Parte. El calentamiento.

Una vez ya terminada la charla prepartido ya solo nos queda calentar para estar preparados para el inicio del partido. 

Realizar un calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física mejorará la elasticidad muscular, flexibilidad y movilidad articular, evitando así lesiones musculares que se podrían producir al estar estos fríos y tensos. 

¿Cuándo debemos de empezarlo y cuándo terminarlo? Según los expertos en salud física, no debe pasar más de diez minutos entre el calentamiento y el inicio del ejercicio, así que deberemos finalizarlo cuando queden menos de diez minutos en la cuenta atrás de inicio de partido.

Cierto es, que hay gran multitud de diferentes ejercicios que se pueden hacer para la preparación del partido. Se podrá realizar cualquiera de ellos siempre y cuando preparemos todos los músculos que vamos a necesitar. A continuación, pongo un listado de los ejercicios que se consideran más importantes para poder ejercer la labor arbitral.

Se dividirá en dos partes: El calentamiento y los estiramientos.

El calentamiento:

Se encaminará desde unos ejercicios globales hasta unos específicos, teniendo mucho en cuenta los puntos donde antes ya se haya producido una lesión para evitar su repetición.

          ·         Ejercicios Globales:

Es bueno realizar una progresión moderada desde la salida del vestuario para ir soltando las piernas.

§  TROTE SUAVE: Sin velocidad ni esfuerzo.

§  MOVILIDAD ARTICULAR: Tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello. Los movimientos deben ser suaves y relajados.

          ·         Ejercicios Específicos:

§  DESPLAZAMIENTOS LATERALES: Cada dos zancadas se cambia girando de posición.

§  CARRERA LATERAL CRUZADA: Hasta medio campo y se cambia girando de posición.

§  PASOS ABIERTOS: Zancadas hacia delante.

§  “POSICIÓN DEFENSIVA”: Cambiando cada siete metros.

§  ZIG-ZAG: Hacia delante y hacia atrás.

§  PROGRESIVOS: Mantener una velocidad y luego aumentarla al pasar el medio campo.

§  CAMBIOS DE DIRECCIÓN: Carrera hacia atrás con giro sobre uno mismo para correr hacia delante.

§  SPRINTS: Completando toda la longitud del campo.

Los estiramientos:

Existen distintos tipos de estiramientos y se diferencian sobre todo en función del objetivo que se busque y la forma en que se realizan. Se dividen principalmente en dos tipos: estáticos y dinámicos. En el calentamiento, se puede hacer cualquiera de los dos tipos pero los expertos aconsejan realizar los dinámicos. También, hacer una mezcla entre los dos sería una buena opción. 

Existen diversos estudios que dicen que los estiramientos deben hacerse entre el calentamiento global y el específico. Por ello, lo importante no es hacer el calentamiento en un orden específico sino hacerlo de forma eficiente. 

          ·         Estiramiento Dinámico:

Consisten en estirar a través de impulsos pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Se realizan a través de ejercicios basados en saltos y balanceos, evitando siempre movimientos balísticos (de rebote) ya que pueden sobrepasar los límites de los músculos y podrían lesionarte.

En este vídeo, perteneciente al canal de Youtube Foroatletismo, se puede ver una serie de estiramientos dinámicos explicados con ejemplos de como deben ser los que debamos hacer a pie de pista.

          ·         Estiramiento Estático:

Consisten en la realización de un estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura entre 15” – 30”.

ü  GEMELOS 

ü  CUADRICEPS 

ü  ISQUIOTIBIALES

ü  GLUTEOS

ü  ABDUCTORES

ü  ADUCTORES 
ü  PSOAS Y RECTO ANTERIOR 

ü  DORSAL E INTERCOSTALES 

ü  DELTOIDES

ü  TRAPECIO

ü TRICEPS

ü  BÍCEPS

Cuando hayamos acabado de calentar y tengamos aún varios minutos que estar esperando delante de la mesa de oficiales es aconsejable continuar moviéndonos aunque sea en el sitio. Realizar una movilidad articular como puede ser dar pequeños saltos, levantar las rodillas o los talones evitará quedarnos fríos. 

 Recordar repetir todos los estiramientos estáticos tras finalizar el partido ya que:

ü  Evita futuras lesiones.

ü  Devuelve al músculo a su estado de equilibrio o elongación de reposo.

ü  Disminuye la tensión muscular y los dolores musculares.

ü  Facilita el drenaje de sustancias de desecho y la recuperación. 

¿Estamos listos? Por supuesto. Si realizamos un prepartido eficiente, evitaremos que haya grandes errores y, los pequeños que aparezcan los solventaremos eficazmente. Ya que alea iacta est (la suerte está echada), empecemos el partido con una sonrisa. :D